Tudo que você precisa saber para montar uma lancheira saudável!

lancheira saudavel

Vamos aprender a montar uma lancheira saudável?

Realizar boas escolhas nos lanches escolares é importante para a saúde da criança, auxiliando no melhoria da imunidade, no melhor aproveitamento escolar, na boa disposição física, mental e até no bom humor, favorecendo o bem-estar geral e maior concentração nos estudos.

Para garantir isto 3 grupos de alimentos chaves devem fazer parte da lancheira da criançada, são eles:

1) Alimentos reguladores: fontes de vitaminas e fibras como as frutas e vegetais. Estes alimentos, possuem muitos nutrientes importantes e poucas calorias, seu consumo regular promove a boa saúde, melhorando a imunidade e prevenindo doenças. Devemos consumir pelo menos 5 porções de frutas e vegetais ao dia, por isto estes alimentos devem ter presença marcante na lancheira da criançada.

2) Alimentos energéticos:  fontes de carboidratos que fornecem energia diária para brincar e estudar e ainda são boas fontes de fibras e minerais, são eles os cereais e os alimentos feitos à base deles, como por exemplo os pães, porém sempre que possível prefira as versões caseiras simples, feitas a base de cereais integrais, que possuem fibras e nutrientes importantes para o organismo e ainda são livres de aditivos alimentares. Atenção ao rótulo dos industrializados para evitar excessos de açúcares, sódio, gorduras (como por exemplo gordura vegetal hidrogenada e o óleo de palma) e aditivos.

3) Alimentos construtores: que ajudam no crescimento e desenvolvimento da criança, eles fornecem principalmente proteínas, ferro e cálcio e muitos outros nutrientes. Na hora dos lanches é importante focar nos construtores fontes de cálcio: como o leite e seus derivados, que também são boas fontes de zinco e proteínas. Para atender a necessidade de cálcio, nutriente que participa principalmente da formação e estrutura óssea, o recomendado é que se consuma 3 porções de alimentos fontes por dia, como leites e derivados (iogurtes, queijos, etc). Assim, além de estar presente no café da manhã estes alimentos precisam ser incluídos no lanche intermediário. Mas atenção para a composição destes produtos quando industrializados, pois muitos são adicionados de excesso de açúcar e sódio.

Agora vamos falar da parte prática.

Como envolver a criança neste processo?

A participação da criança é muito importante, pois a alimentação infantil deve ser realizada como uma forma de educação diária, que inclui não só quem prepara (mãe, avó, cuidador, etc), mas, principalmente, quem consome (a criança). Assim, o envolvimento da criança no dia a dia de sua alimentação é fundamental para o sucesso da boa aceitação!

Escolha junto com a criança por exemplo a fruta que ela irá levar para o lanche escolar, é importante frisar que o “tipo de alimento” não pode ficar por conta da criança, que ainda não está preparada para estas decisões, porém ela pode escolher as variações dentro do mesmo grupo de alimento apresentado. Uma dica é apresentar 2 ou 3 opções de frutas ou vegetais. Isto irá favorecer a aceitação, uma vez que ela foi incluída neste processo de escolha. Combine com ela a variação das cores durante a semana, ela irá gostar de escolher as frutas ou vegetais pelas cores. Por exemplo: Hoje você prefere levar a maça ou a banana? No seu pãozinho você vai querer queijo branco com tomate ou requeijão com cenoura? Guie a criança em suas escolhas alimentares, não a deixe totalmente sem referencial neste processo. As negociações devem existir dentro de uma gama de variedade que lhe é oferecida, respeitando o direito da criança ter preferências e até aversões. Por exemplo, ela pode escolher entre laranja ou banana, tomate ou cenoura, mas ela irá saber que uma fruta e um vegetal devem ser ingeridos. As aversões devem ser trabalhadas adequadamente na educação diária, evitando a seletividade e a monotonia alimentar.

Como oferecer as frutas ou vegetais?

O primeiro passo é saber que todas as frutas que serão consumidas precisam ser higienizadas adequadamente, lavando com uma escovinha própria para vegetais e deixando de molho por 15 minutos em uma solução preparada com água e hipoclorito de sódio 2,5% (10 gotas de hipoclorito para 1 litro de água).

Muitas frutas podem ser consumidas inteiras, e isto é muito bom pelas fibras contidas na casca, bastam ser higienizadas adequadamente e embrulhadas em guardanapo de papel e envoltas em saquinhos plásticos ou potinhos.

Dependendo da idade da criança e da operacionalização na escola, algumas frutas como por exemplo a manga, melancia, kiwi, precisam ser picadas e acondicionadas em potinhos para facilitar o consumo e a aceitação. Corte-a e coloque em potinhos bem fechados e armazene na geladeira até o momento de montar a lancheira, que deve ser próximo ao período de saída para a escola, assim garante-se maior conservação da temperatura dos lanches. Procure não preparar as frutas cortadas com muita antecedência, para evitar alterações no sabor e aparência e, após cortar acondicione em geladeira.

É importante conversar com a professora para saber como funciona a rotina do lanche na escola. Algumas escolas possuem auxiliares que picam as frutas para as crianças, favorecendo o consumo das frutas que podem escurecer quando descascadas, como por exemplo a maçã. Assim, se houver esta possibilidade melhor, caso contrário, esprema laranja ou limão sobre a fruta para evitar o escurecimento.

Existem escolas com projetos bem interessantes, como as famosas “roda das frutas” em que é reservado um momento especifico todos os dias para as crianças experimentarem frutas diversas, trazidos pelos próprios alunos, desta forma promove-se experiências sensoriais importantes para a aquisição de bons hábitos alimentares, em um clima estimulante e prazeroso, uma vez que todos sentam-se para fazer a mesma coisa e cada um, no seu tempo, acaba aventurando-se a provar frutas que normalmente não aceitam em casa.

As frutas picadas perdem todas as vitaminas?

Esta é uma dúvida muito comum entre os pais, mas podemos afirmar que podem ficar tranquilos, pois apesar de ocorrer algumas perdas de nutrientes mais sensíveis, como é o caso da vitamina C, os demais nutrientes não sofrerão perdas significativas quando exposto a temperatura ambiente, como é o caso das fibras e da vitamina A. Assim, a preocupação quanto as perdas de nutrientes não pode ser um fator limitante para a variação da oferta de frutas no lanche, afinal nem tudo é perdido e, saiba que “fruta in natura”, mesmo perdendo um pouco da sua vitamina C quando exposta a temperatura ambiente, sempre será melhor que qualquer tipo de opção industrializada. Portanto, se a preocupação for a vitamina C, saiba que a quantidade de vitamina C que uma criança necessita pode ser obtida, por exemplo, em apenas uma laranja, ou seja, se você oferecer em casa todos os dias uma fruta cítrica fresca (ex. laranja, limão, abacaxi, etc), toda a vitamina C que ela necessita estará garantida.

Como escolher os pães e cereais?

Muitos pais ficam muito confusos na hora de escolher que tipo de pãozinho ou bolo podem enviar para o lanche escolar e até mesmo no consumo em casa. A melhor opção para a inclusão de preparações fontes de carboidratos na alimentação infantil é “faça você mesmo”, não fique refém dos industrializados. As opções caseiras podem ser feitas de forma mais saudável, sem excessos de sódio, açúcar, gorduras e aditivos alimentares e ainda dando preferência aos integrais, aveia, chia, farinha trigo integral, chia, farinha de linhaça, etc.

Porém, quando não for possível preparar seu próprio alimento, uma dica fundamental, que vale para todos os produtos industrializados que consumimos é “muita atenção ao rótulo”. No caso dos pães e cereais, opte pelos produtos que não possuam em sua composição gordura vegetal, ou óleo de palma, pois consumidos acima dos limites estabelecidos são prejudiciais à saúde.

Evite também alimentos com alto teor de sódio, ou seja, que possuam uma quantidade próxima ou superior a 400mg de sódio em uma porção de 100 gramas de alimento.

Outra dica importante a saber é que a ordem dos ingredientes corresponde ao que foi utilizado em maior quantidade, assim um pão que se diz “integral”, mas que apresenta em sua lista de ingredientes a “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico” em primeiro lugar, significa que ele utilizou muito mais farinha branca do que outro cereal integral. Isto vale para todos os outros ingredientes, assim fiquem atentos se a farinha branca, o açúcar e sal aparecem entre os primeiros ingredientes e procurem melhores opções.

Só para exemplificar, dependendo da marca, uma porção de pão de queijo ou de biscoito de polvilho pode conter cerca de 30% de todo o sódio que uma criança pode consumir no dia. Além do fato de que muitos possuem gordura vegetal em sua composição, fontes de gorduras “trans”, um tipo muito prejudicial à saúde.

Como escolher os lácteos?

Quanto aos alimentos fontes de cálcio, a grande dica é evitar os que possuem excesso de açúcar e gordura vegetal na composição, assim novamente frisamos “de olho no rótulo”.

Prefira oferecer leite comum, menos processado possível, no lugar dos achocolatados e bebidas lácteas adoçadas, que possuem muito açúcar, alguns achocolatados prontos para o consumo possuem aproximadamente 30 gramas de açúcar, o que equivale ao limite máximo de açúcar que uma criança pode consumir ao dia. Uma boa opção são os leites pasteurizados tipo A. Eles podem ser enviados na lancheira, o importante é garantir que o leite líquido permaneça a uma temperatura baixa.

– envie o leite bem gelado em garrafas térmicas, existem vários modelos a venda e avise a professora para deixar a lancheira em local fresco.

– o leite também pode ser acondicionado em garrafas plásticas, nestes casos é importante deixar cerca de 1 hora e meia a garrafinha plástica com o leite no freezer e depois acondiciona-la junto com aquelas “bolsas térmicas em gel”, existem vários modelos a venda, algumas com designer próprios para crianças. O importante é que o leite deverá ser consumido geladinho, e neste calor será uma boa opção!

– outra opção é enviar o leite em pó, que não precisará ser armazenado sobre refrigeração e pedir para a professora acrescentar água e agitar a garrafinha.

– caso a criança não aceite leite puro, opte por misturas em pós com menor teor de açúcar, como os chocolates 50% cacau e evite os achocolatados acrescidos de açúcar.

– uma outra forma de consumir leite é bate-lo com fruta e adicionar gelatina sem sabor ou ágar-ágar, assim você poderá oferecer o leite na forma de uma sobremesa (tipo flan), que as crianças aceitam muito bem!

– Outro alimento importante fonte de cálcio são os queijos, prefira os queijos brancos magros e evite os amarelos e muito processados, que além de muita gordura apresentam excesso de sódio.

Exemplos de lanches saudáveis:

Opção 1 – lanche escolar

– Leite com chocolate (adicionar ao leite fluído 1 colher de chá rasa (3 g) de chocolate 50% cacau)

– biscoito caseiro de aveia

– pêssego

 Opção 2 –lanche escolar

– iogurte natural (sem açúcar)

– cereal matinal sem açúcar

– banana prata

Opção 3- lanche escolar

– suco natural de laranja com cenoura

– mini pão francês com queijo branco

Opção 4 – lanche escolar

– iogurte natural batido com leite e ameixa seca

– mini bolo de maça com uva passa e aveia caseiro (sem açúcar e com formato de cup cake)

Opção 5 – lanche escolar

– flan caseiro feito com iogurte, leite e morangos

– kiwi

– chips de mandioquinha caseira

OBS: as quantidades das opções apresentadas variam conforme a idade da criança; reduza a quantidade de açúcar de adição nas bebidas e preparações caserias, muitos sucos naturais não precisam ser adoçados e não acrescente açúcar as frutas, a criança precisa conhecer o verdadeiro sabor da fruta e não mascará-lo com açúcar. Uma criança não deveria consumir mais que 30 gramas de açúcar por dia  (10% do valor calórico total), e isto inclui o açúcar presente em todos os alimentos consumidos.

Dicas importantes:

1) Evite incluir refrigerantes na lancheira, eles são ricos em açúcar e ainda apresentam um tipo de corante prejudicial à saúde (caramelo IV), as versões lights também não são adequadas, pois a substituição do açúcar por adoçante só é recomendado nos casos de diabetes e ainda possuem muito sódio.

2) Substitua os salgadinhos industrializados por sanduíches caseiros ou chips de vegetais caseiros e assados.

3) Envie sempre uma garrafinha de água para que eles possam se hidratar.

4) Não acrescente muito alimento na lancheira, as porções precisam ser adequadas a idade e a aceitação da criança, priorize a apresentação das frutas, que costumam ser menos aceitas.

5) A energia fornecida pelos lanches intermediários devem estar em torno de 5 a 15% do total de energia que a criança precisa consumir ao dia, variando em torno de 100 a 300 Kcal dependendo da idade da criança. Novamente fica a dica “de olho no rótulo”, pois com o consumo de produtos industrializados facilmente se excede esta quantidade, por exemplo, o consumo por uma criança pequena de 1 achocolatado de caixinha mais uma porção de bolinho industrializado pode chegar a mais de 400 Kcal, ou seja, cerca de 3 vezes superior ao que é recomendado para os pequenos.

Lembre-se:

Alimentação Saudável na escola precisa ser uma extensão do que se pratica todos os dias em casa! 

Diversifique os tipos de alimentos e preparações oferecidas, a monotonia alimentar prejudica a aquisição de bons hábitos.

Lembre-se que não adianta oferecer alimentos saudáveis na lancheira se em casa o hábito é outro.

Não desista de oferecer preparações saudáveis caso a criança não aceite o lanche ou não o consuma por completo, educação alimentar é uma atividade que requer paciência, persistência e criatividade.

O importante é experimentar, no começo não se preocupe com a quantidade, valorize o fato da criança provar e procure conversar com a criança, com os profissionais na escola e com os outros pais sobre os benefícios desta atividade, a fim de evitar que as opções não saudáveis disponíveis no ambiente escolar possam prevalecer e parecerem muito mais interessantes.

A pratica diária da alimentação saudável é um dos principais fatores que garante um crescimento adequado e o sucesso para o pleno desenvolvimento de todo o potencial físico e mental da criança”.

A família e a escola exercem influência decisiva nos hábitos alimentares da criança”. Assim, a pratica de boas escolhas alimentares, nestes ambientes, são as ferramentas fundamentais para prover a criança de condições necessárias para que ela possa aprender a fazer suas próprias escolhas, de forma saudável, prazerosa, consciente dos benefícios para a sua vida e a vida de todos no planeta. Assim a parceira família-escola é fundamental neste processo educativo da alimentação saudável.

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